Tunda – sepertinya Anda hampir tidak pernah merasa cukup. Anda terbangun dalam keadaan lelah, menjalani hari Anda dengan lelah dan jatuh ke tempat tidur dalam keadaan lelah, hanya untuk berbaring di sana, berjuta-juta pikiran tentang hari kerja Anda melintas di otak Anda. Kapan Anda akan mendapatkan relaksasi malam yang sangat nyenyak? Apakah hanya kamu?
Tidak, Anda tidak sendirian. Menurut Pusat Pengendalian Penyakit (CDC), 50 hingga 70 juta orang dewasa memiliki masalah dengan istirahat. Mereka menambahkan bahwa tidur yang tidak mencukupi adalah “dilema kesejahteraan masyarakat.” Kurangnya istirahat, atau istirahat yang kurang (istirahat yang tidak dalam), dapat menyebabkan:
- Tertidur saat mengemudi, bahkan di siang hari
- Masalah dalam menjalankan tugas sehari-hari
- Hipertensi
- Diabetes
- Depresi
- Kelebihan berat badan
- Berkurangnya kualitas hidup dan produktivitas
Tidak mengherankan jika tidak tidur dalam jangka panjang, dengan tantangan dan penyakit yang menyertainya, menjadi perhatian yang sebenarnya.
Berapa banyak istirahat yang Anda perlukan?
Jumlah uang tunda yang perlu Anda tingkatkan seiring bertambahnya usia. Institut Kesehatan dan Kebugaran Nasional (NIH) menyarankan anak-anak, termasuk anak-anak, membutuhkan sekitar 9 dan 10 jam tidur setiap malam, orang dewasa perlu tidur antara 7 dan 8 jam. Namun sebagian besar orang dewasa mendapati tidur siang kurang dari 6 jam dan anak-anak sekolah menengah kurang dari 8 jam.
Tentu saja, Anda mungkin membutuhkan tidur tambahan jika Anda stres, baik secara fisik maupun emosional. Pekerjaan yang penuh stres, flu, prosedur bedah, atau masalah anggota keluarga adalah alasan untuk menambah jam istirahat tambahan pada hari Anda. Namun, ada juga penyebab mengapa Anda tidak mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas dengan rata-rata tujuh atau 8 jam setiap malam.
Program sebelum tidur
Para ahli sepakat – cara paling efektif untuk mendapatkan istirahat malam yang baik adalah dengan menetapkan jadwal tidur khusus untuk anak-anak Anda, mengapa Anda tidak menetapkannya? National Slumber Foundation memiliki daftar strategi dan tip untuk mendapatkan tidur siang standar dan berkualitas tinggi:
- Nikmati makanan utama Anda saat makan siang. Mengonsumsi makanan berat di malam hari, khususnya di malam hari, dapat membuat sistem Anda tetap terjaga dan aktif, sehingga menyebabkan refluks lambung, mulas, dan mual.
- Hindari minuman beralkohol, kafein, dan rokok di malam hari. Tentu saja, minuman keras dan rokok sama-sama memiliki masalah kesehatan masing-masing. Kafein dan rokok adalah stimulan, yang akan mengelabui reseptor tidur di pikiran Anda dengan berpikir bahwa Anda punya beberapa jam tambahan untuk bangun. Minuman beralkohol mungkin memungkinkan Anda untuk beristirahat, namun konsekuensinya adalah kualitas tidur yang buruk dalam jangka waktu yang lama. Alkohol sebelum tidur menyebabkan lingkaran setan berupa kebutuhan untuk tidur lebih lama tanpa merasa segar karenanya, terutama pada konsumsi yang lebih banyak.
- Miliki program relaksasi. Biasakan berlatih menenangkan diri dengan cara yang persis sama setiap malam. Dengarkan audio yang tenang atau nikmati keheningan. Baca, mandi air panas, lakukan apa pun yang diperlukan untuk membuat diri Anda memiliki pola pikir yang lebih siap untuk tidur. Jerri, seorang ibu dari tiga anak dari Oregon, menyarankan agar ia memiliki kebiasaan membacakan buku untuk setiap anak-anaknya setiap malam setelah mereka mandi, menyiapkannya dengan si bungsu, hal ini membantunya menenangkan diri, hanya karena ia sedang memeluk anak-anaknya, memeriksa dan menikmatinya, yang membuatnya rileks. Saat mereka berada di tempat tidur, Jerri biasanya mandi air hangat, menyemprotkan sedikit lavender ke bantalnya dan masuk ke tempat tidur untuk menelusuri. Dia berkata, “Hampir setiap malam, ketika saya menonton program ini, saya tertidur dalam 30 menit dan bangun siap untuk menghadapi hari kerja berikutnya.”
- Berolahraga. Anda tidak perlu berlari maraton setiap hari kerja untuk berolahraga guna membantu Anda tidur. Ben, seorang perencana uang di New York, menyatakan, “Menjelang waktu tidur, saya dan istri saya memelihara hewan peliharaan kami untuk berjalan-jalan santai di sekitar lingkungan sekitar. Bahkan di musim dingin. Jalan-jalan malam memberi kita waktu untuk berkomunikasi, tertawa, dan terhubung kembali setelah masa-masa sibuk kita.”
- Luar biasa. Hebatnya, suhu terbaik untuk tidur siang adalah antara 60 dan 67 derajat saat tidur dengan suhu kamar tidur yang disebutkan di atas adalah 70. Tubuh Anda mendingin di malam hari, memberi sinyal ke bagian lain di otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Jaga agar kamar tidur tetap sejuk dan menambahkan satu atau dua selimut akan memastikan lingkungan alami terbaik untuk tidur siang.
- Putuskan untuk tempat tidur yang nyaman. Tempat tidur memainkan peran penting dalam jumlah tidur yang akan Anda dapatkan. Meskipun tempat tidur yang nyaman dapat memastikan Anda tidur nyenyak sepanjang malam, di sisi lain, tempat tidur yang tidak nyaman akan membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Saat berbelanja lembaran datar desainer, Anda harus tetap mengutamakan kenyamanan. Seprai katun datar adalah salah satu yang paling nyaman, meskipun efektif dengan prinsip sederhana, semakin banyak jumlah benang, semakin lancar istirahat Anda.
- Matikan lampu dan suaranya. George, seorang pelatih Michigan, melaporkan bahwa dia tidak dapat tidur sebentar kecuali televisi menyala, itulah sebabnya George mengalami masalah tidur sebentar yang kronis. Tantangannya adalah dia membutuhkan audio untuk menjaga pikirannya dari pikiran-pikiran yang berputar-putar, membuatnya tetap terjaga. Saat dia pergi untuk review istirahat. Dokter George menginstruksikan untuk mematikan lampu dan televisi pada waktu yang ditentukan setiap malam dan menggunakan aplikasi pemicu tunda di ponselnya, dengan suara sekitar, seperti suara suporter atau hujan badai. Julie, seorang petugas pemadam kebakaran di Texas, memanfaatkan kotak dan penutup telinga untuk meredam suara.
Tidur merupakan salah satu syarat dasar untuk mempertahankan kehidupan sehari-hari yang sehat. Persiapkan diri Anda untuk tidur malam terbaik dengan mempersiapkan diri terlebih dahulu, menenangkan diri, dan mematikan lampu.